Wystąpienia publiczne: 7 sposobów jak pokonać tremę

Przeczytaj także: Sytuacja kryzysowa a sztuka przemawiania

Zdaniem psychologów, wystąpienia publiczne plasują się w czołówce tzw. największych stresorów, czyli czynników, które wywołują w ludziach stres.

Wszystkie wystąpienia mają wspólny mianownik – ja z moją ideą staję przed innymi ludźmi, przed publiką – mówi Ilona Rajchel, która w firmie Effect Group prowadzi szkolenia z profesjonalnych wystąpień publicznych. – Stres, który w takiej sytuacji się pojawia, dla niektórych osób jest mobilizujący, to tzw. eustres. Dla innych z kolei jest to stres paraliżujący, tzw. dystres. Jeśli należysz do drugiej grupy, przygotowanie jest konieczne – podkreśla.

Jak przygotować się do wystąpienia?

Bez względu na rodzaj wystąpienia, przygotowanie do niego może wyglądać podobnie. Na początek należy ustalić cel, a więc to, co chcemy swoją prezentacją czy prelekcją osiągnąć. Ważne jest również określenie grupy docelowej, aby treść oraz styl wypowiedzi były dostosowane do oczekiwań, wiedzy i możliwości słuchaczy.

Dobrym pomysłem może być również nagranie przynajmniej fragmentów swojego wystąpienia kamerą. Dzięki temu będziemy mogli sprawdzić, jak wyglądamy, kiedy mówimy (mimika, gesty), a także, czy nasze wypowiedzi są zrozumiałe (dykcja) i brzmią interesująco (sposób mówienia). Warto ustalić, co jest naszą najmocniejszą, a co najsłabszą stroną. Są też takie elementy, które różnią się od siebie w zależności od rodzaju wystąpienia i to one określają, na jaki aspekt przygotowań powinniśmy postawić akcent.

Gdy przeprowadzasz prezentację w firmie, w której pracujesz, nie musisz budować autorytetu od zera, nie robisz już pierwszego wrażenia. Możesz więc bardziej skupić się na elementach merytorycznych, na celu. Z kolei wypowiedź przed kamerą wymaga przygotowania wizualnego, pracy nad głosem i mimiką – mówi Ilona Rajchel.

Czego najbardziej się obawiamy?

Odczuwanie stresu, choć wspólne wszystkim ludziom, jest reakcją bardzo indywidualną. Różne osoby mają odmienny poziom wrażliwości na różne bodźce, odmienne sposoby reagowania i wreszcie odmienne metody radzenia sobie z nimi. Najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest stworzenie swojej własnej strategii. A to wymaga obserwowania samego siebie. Powinniśmy ustalić, czy tym, co wywołuje w nas największy stres są spojrzenia odbiorców, czy może nasze własne, destrukcyjne myśli.

Zazwyczaj trema wynika z obawy, że nie spełnimy cudzych oczekiwań, że zostaniemy źle ocenieni. A dopatrywać możemy się tego na wiele sposobów, np. obserwując mimikę słuchaczy, uznając niektóre pytania za złośliwe, czy nawet mierząc się ze sprzętem, który często zawodzi w najgorszym możliwym momencie.

Faktem jest, że prawdopodobnie żaden występ nie spodoba się wszystkim! Musisz się z tym pogodzić. Nawet wielcy mówcy, znani z historii, mieli swoich krytyków. Najważniejsze, żeby mieć świadomość, jaki jest cel i starać się go osiągnąć. Jeżeli z góry założysz, że nie wszyscy będą zadowoleni, zyskasz większy dystans do siebie oraz swojego wystąpienia. Na szczęście nie istnieje wzór wystąpienia idealnego, do którego trzeba dążyć – zauważa trenerka Effect Group.

7 sposobów na zmniejszenie tremy

Świadomość tego, że jesteśmy dobrze przygotowani, może znacząco zmniejszyć tremę, ale prawdopodobnie nie wystarczy, by całkowicie pokonać jej destrukcyjne działanie. Trema ma bowiem więcej wspólnego z naszą wewnętrzną samooceną niż z rzeczywistością.

Ilona Rajchel proponuje, aby każde wystąpienie powiązać z kilkoma trikami, które pomogą w zmniejszeniu tremy.

1. Dobrze się przygotuj – weź pod uwagę wskazówki z pierwszej części tego artykułu.
2. Naucz się na pamięć kilku pierwszych minut wystąpienia (trema jest zazwyczaj największa na początku).
3. Oddychaj spokojnie i głęboko – to naprawdę działa!
4. Ustal, jakie są Twoje sabotujące (krytyczne) myśli i naucz się zastępować każde z nich pozytywnym stwierdzeniem.
5. Rozpoczynając wystąpienie, złap kontakt wzrokowy z kimś sympatycznym, kto ci sprzyja.
6. Miej przygotowane w zanadrzu anegdoty, żarty, które pomogą we wprowadzeniu luźniejszej atmosfery (ale uważaj, by były to żarty stosowne w danej sytuacji).
7. Miej do siebie dystans i nie udawaj kogoś innego – możesz śmiało przyznać się do swojej tremy i żartować z niej (np. „dobrze, ze założyłem szerokie spodnie, dzięki temu nie widać, jak mi się trzęsą nogi ze strachu”).

I pamiętaj, że ćwiczenie czyni mistrza. Nasze doświadczenie przekłada się na większą swobodę, mniejszy stres, lepsze poznawanie i przewidywanie zachowań odbiorców, lepsze środki wyrazu. Jeśli więc dopiero zaczynasz swoją przygodę z wystąpieniami, nastaw się na to, że musisz włożyć nieco w wysiłku w udoskonalenie swoich prelekcji czy prezentacji i w opanowanie stresu.

Starając się uczynić swoje wystąpienia coraz lepszymi, bierz pod uwagę feedback, czyli informacje zwrotne od słuchaczy. Odbiorcy z pewnością dadzą Ci odczuć, na ile zadowoleni są z danego spotkania i jakie elementy wymagają poprawy. Jeśli wsłuchasz się w ich głosy i biorąc je pod uwagę, będziesz modyfikował swoje zachowania, Twoje wystąpienia będą stawały się coraz lepsze.